bieganie-metoda-gallowaya
źródło: https://unsplash.com/@alfonsmc10

Kilka lat temu postanowiłem, że chcę zacząć biegać. Spróbowałem. Wyszedłem na pierwszy, drugi, trzeci bieg, a potem i czwarty. Nie szło mi najlepiej, mimo to zaparłem się i trenowałem dalej. W końcu udało mi się przebiec swoje pierwsze 10 kilometrów. Rezultat? 56 minut.

Byłem z tego wyniku zadowolony, ale czułem, że coś robię nie tak. Bardzo często na treningach łapała mnie kolka, a same biegi nie były zbyt przyjemne. Dodatkowo często nie wiedziałem jak się ubrać. Wiele bliskich mi osób doradzało zakładać długie spodnie i bluzę przy 15 stopniach, ale nie byłem przekonany, w końcu podczas biegu robi się dosyć ciepło.

Koniec końców w moje ręce trafiła pewna książka, która przeniosła moje bieganie na zupełnie inny poziom. Dzięki niej poradziłem sobie z wieloma problemami, które dotykają początkujących biegaczy. Poznałem najważniejsze zasady treningowe, dowiedziałem się jak pracuje organizm podczas biegu i jak następnie odpoczywa. Dowiedziałem się też jak się ubrać w zależności od pogody, a nawet jak kontrolować tempo biegu tak, aby pobić nowy rekord.

Panie i Panowie, oto i ona – „Bieganie metodą Gallowaya” autorstwa Jeffa Gallowaya. Stara jak świat, niesamowicie popularna i niezaprzeczalnie wybitnie pomocna dla początkujących biegaczy.

Hola, hola Domingo.

..

..

..

Powoli.

..

..

..

Poważnie, jedna książka poprawiła Twój czas na dychę o całe 10 minut?!

Ano tak, po jej przeczytaniu i zastosowaniu w praktyce, mój czas na 10 kilometrów, bez większego wysiłku, sięgnął wyniku 46 minut. Wystarczyło zastosować się do paru podstawowych zasad i wskazówek, o których wcześniej nie miałem pojęcia.

Oto 3 rzeczy, których nauczyłem się z książki bieganie metodą Gallowaya

1. Fizjologia, czyli bieganie metodą Gallowaya czas zacząć

W celu poprawienia swojej kondycji musimy poddać nasz organizm presji. Dokładnie to robimy na każdym treningu. Poprzez każdy kolejny bieg obciążamy nasze mięśnie i stymulujemy je do wzrostu tak, aby stały się silniejsze i wydajniejsze.

Co jeśli będziemy wywierać presję na naszych mięśniach cały czas i dzień w dzień będziemy je obciążać?

Otóż nie stanie się wtedy nic dobrego. Zbyt duża ilość treningów będzie mogła doprowadzić do kontuzji lub nawet wyczerpania organizmu. Bez wypoczynku ciało nie będzie miało okazji do regeneracji i zamiast się wzmocnić, będzie stawało się coraz słabsze. Morał z tego taki, że nie wolno zapominać o odpoczywaniu. Należy również pamiętać, że to właśnie podczas przysłowiowego leżenia na kanapie, mięśnie regenerują się i wzmacniają.

Najpopularniejsze błędy, które prowadzą do kontuzji, to:

Czyli w skrócie – za dużo treningu, za mało odpoczynku.

Co się dzieje, kiedy mięsień jest przesadnie obciążony

Generalnie mięśnie są przystosowane do wykonywania takiej pracy, do jakiej zostały przyzwyczajone przez ostatnie 7 – 14 dni. Gdy komórki mięśnia są poddawane obciążeniom ponad ich możliwości, to doznają one uszkodzeń w postaci rozdarć błony komórkowej.

Dwie proste zasady

Lekki dzień

Badania dowodzą, że odbudowa mięśni po treningu zajmuje 48 godzin. Jeśli umożliwimy zniszczonym (po treningu) komórkom należyty odpoczynek, to każda z nich odbuduje się w silniejszej postaci, niż przed uszkodzeniem, tak by mogła sobie poradzić w przyszłości z większym obciążeniem. Również żyły i tętnice ulegają znacznemu wzmocnieniu. To właśnie dlatego tak ważne jest, aby zapewnić sobie 48 godzin odpoczynku między ciężkimi biegami. Warto również wspomnieć, że wykonywanie lekkich ćwiczeń lub udanie się na krótki, wolny bieg sprawią, że regeneracja przebiegnie o wiele szybciej i sprawniej, niż gdybyśmy mieli w tym czasie tylko leżeć.

Osobiście nie radzę lekceważyć tej zasady. To ona w znacznym stopniu zmieniła mój trening w momencie progresu o 10 minut na dystansie 10 kilometrów. Przestałem biegać codziennie, a zacząłem co drugi dzień lub czasem nawet rzadziej. Zacząłem zwracać uwagę na zmęczenie organizmu i gdy byłem zmęczony po prostu odpuszczałem i wychodziłem na trening dopiero na drugi dzień. Jeśli ze wszystkiego co tu dzisiaj przeczytasz miałbyś sprawdzić tylko jedną rzecz, to stanowczo powinna być to zasada lekkiego dnia.

Lekki tydzień

Drugą niesamowicie ważną koncepcją w aspekcie odpoczynku w treningu jest to, że mięśnie potrzebują mniej więcej 21 dni, żeby dostosować się do obciążeń. Po około 11 dniach możemy już poczuć przypływ sił, kiedy to mięśnie zaadaptują się do połowy nowych obciążeń. Od razu wtedy przychodzi myśl, że możemy ponownie zwiększyć obciążenie, skoro jesteśmy już tacy silni, jednak lepiej się wstrzymać. Organizm nie jest jeszcze do tego całkiem przygotowany. Teoretycznie ciało jest gotowe na przyjęcie nowych obciążeń po około 3 tygodniach.

Tym, co może przyspieszyć tą black jackową regenerację, jest zmniejszenie obciążeń w drugim albo trzecim tygodniu. Możemy wtedy zredukować liczbę przebieganych kilometrów o 30% – 50%. Sprzyja to szybszej regeneracji organizmu i pozwala na odbudowę większej liczby zerwanych włókien oraz wzmocnienie mięśni przed kolejnymi wymagającymi treningami.

Gorąco polecam, aby w swoim bieganiu pozwalać sobie na odrobinę wytchnienia i co jakiś czas robić luźniejszy tydzień, podczas którego damy organizmowi wytchnąć. Wystarczy przebiec trochę mniej kilometrów, trochę wolniej pobiec, zrobić jeden trening mniej. Pamiętajmy o odpoczynku.

2. Piramida treningowa

Piramida treningowa to nic innego jak 4 – 6 miesięczny cykl, którego każda faza charakteryzuje się innym typem treningów i stanowi wstęp do kolejnej. Poniżej możesz zobaczyć moje nieudolne próby narysowania takowej piramidy. Być może nie wyszła najlepiej, mimo to polecam ją po kolei przeanalizować.

bieganie-metoda-gallowaya

Zauważ, że u podstawy piramidy leży trening podstawowy, czyli spokojne, luźne biegi. To właśnie one stanowią fundament Twojej formy i to o nich nie możesz nigdy zapomnieć, bez nich cała konstrukcja legnie w gruzach, a Twoja kondycja osiągnie punkt krytyczny. Warto od czasu do czasu dodać do treningu podbiegi jak i również trening szybkościowy. Wraz z pięciem się w górę piramidy trening zmienia się i dochodzą do niego podbiegi i trening szybkościowy. To one zaostrzają Twoją formę i pozwalają zbudować potencjał szybkości potrzebny na zawody.

Jeśli dopiero zaczynasz, to nie przejmuj się nadmiarem informacji – póki co wystarczą Ci spokojne, wolne biegi, a dopiero jeśli miałbyś ochotę na coś nowego, to możesz co jakiś czas dorzucić jakiś trening szybkości bądź też podbieg. Ja sam podczas przygotowań do biegu podczas, którego przebiegłem 10 kilometrów w 46 minut, stosowałem głównie biegi spokojne, a dopiero pod koniec przygotowań dodałem parę treningów szybkościowych, które pobudziły moje nogi do większego tempa. Jeśli piramida treningowa Cię zainteresowała i chciałbyś wiedzieć coś więcej, to po prostu daj znać w komentarzu. 🙂

3. Tempo zawodów, czy bieganie metodą Gallowaya pomoże?

Z tempem na zawodach jest jak z masłem orzechowym. Lepiej z nim nie przesadzać, bo potem bolą zęby i jest się grubym.

Gdy jeszcze chodziłem do gimnazjum wuefista zaproponował mi udział w wyścigu na 1600m. Jak typowy uradowany dzieciak zgodziłem się i cieszyłem, bo to oznaczało, że z zajęć jestem zwolniony. W dniu zawodów czułem się bardzo dobrze, stanąłem na starcie i po sygnale ruszyłem do przodu. Ustawiłem się gdzieś w połowie stawki, jednak ku mojemu zdziwieniu wszyscy obok biegli niespodziewanie wolno. Ja czułem się świetnie więc zacząłem wszystkich po kolei wyprzedzać i zaraz znalazłem się na przedzie peletonu. Nie miałem pojęcia jakim biegłem tempem, wiedziałem jedynie, że jest szybko. Ale co tam, czuję się dobrze, to lecę. Nawet nie wiesz, jak bardzo zła to była decyzja.

Na kilkaset metrów przed metą moje nogi ogarnął wstrząs. Tragicznie zwolniłem i nie miałem już najmniejszych sił na dalszy bieg. Ledwo, bo ledwo doczołgałem się do mety i zająłem jedno z gorszych miejsc. Gdybym tylko zaczął trochę wolniej…

Startuj powoli

Jak pewnie większość z nas wie, poruszając się samochodem dojedziemy znacznie dalej, jeśli będziemy poruszać się w równomiernym tempie. Dociskając pedał gazu, a potem odpuszczając rujnuje się ekonomię jazdy. Podobnie jest w bieganiu. Za każdą sekundę na kilometr zbyt szybkiego tempa na pierwszych kilometrach wyścigu możesz zapłacić nawet 10-sekundowym opóźnieniem na końcu. Podczas wysiłku organizm coraz bardziej się rozgrzewa, przez co staje się coraz bardziej wydajny. Jeśli już na początku doprowadzisz do marnotrawstwa sił, to będzie się ono tylko pogłębiało przez resztę zawodów.

Gdy chcemy pobiec na dobry wynik, zawsze warto zacząć odrobinę wolniej niż wynosi nasze docelowe tempo. Jeśli moim planowanym tempem na dystansie 10 kilometrów było 4:36 min/km to pierwszy kilometr dobrze było zrobić odrobinę wolniej i pobiec go w 4:42 min/km. Pozwolić organizmowi dobrze się dogrzać i w dalszej części biegu nadrobić stracone sekundy. Tak też zrobiłem i rezultat jest jak najbardziej satysfakcjonujący.

Uważaj na odcinki z górki

Odcinki z górki, czyli zdrajca i niszczyciel dobrej zabawy w jednym. Z jednej strony, podczas zbiegania nie trzeba wkładać aż tyle siły w bieg co na płaskim, łatwo przyspieszyć i ogólnie lekkie zbiegi z górek są po prostu fajne. Niestety jest też ciemna strona tego medalu. Bardzo łatwo jest dać się ponieść prędkości i za bardzo przyspieszyć, co gorsza czasem nawet zdarza się zapomnieć o zmniejszeniu tempa biegu po tym, jak trasa się już wyrówna. Efektem jest dużo wolniejsze tempo w dalszej części biegu i gorszy czas na mecie.

Jest to super rada, z której korzystam na wszystkich zawodach (może z wyjątkiem tych górskich :P). Jak jest zbieg z górki od razu zerkam na zegarek i kontroluję tempo, tak aby po zbiegnięciu nie było zbyt wysokie i trzymało się w okolicach zaplanowanego tempa. Pozwala to uniknąć zbędnego zmęczenia na reszcie wyścigu.

Podsumowanie, czyli bieganie metodą Gallowaya w pełnej krasie

Książka jest dosyć krótka. Ma 278 stron, z czego sporą część stanowią gotowe plany treningowe oraz tabele z tempami wyścigu. Opisałem tu tylko 3 punkty, ale w książce jest cała masa skarbów, które (jeśli dopiero zaczynasz) przyniosą Ci dużo wartości.

Warto również wspomnieć, że nie każdy zanotuje taki progres po przeczytaniu tej książki. W zależności od Twojej przeszłości sportowej i aktualnego poziomu sportowego progres też może być zarówno mniejszy, większy jak i również możesz nie zanotować go wcale. Jeśli jednak dopiero zaczynasz, to bez wątpienia polecam sięgnąć po tę pozycję.

W tym wpisie nie skupiłem się na najbardziej znanej cesze biegania metodą Gallowaya, czyli przerwach na marsz. Sam z nich nie korzystałem poprawiając swój wynik na 10 km, dlatego nie umieszczałem ich w tym wpisie.

PS

Jeśli lubisz dostawać prezenty, zerknij tutaj.