11 miesięcy temu w styczniu wybrałem się na długie 20 kilometrowe rozbieganie w lesie. Było dosyć chłodno… jakieś minus trzy stopnie. Biegło się naprawdę przyjemnie. Rześkie powietrze, kojący zapach lasu i niemalże całkowita cisza. Cały bieg wspominam bardzo dobrze, nawet mimo tego, że się poślizgnąłem i mocno obiłem. Tak… stety niestety, czasem się przewrócisz i zaboli, mimo to, nie zważając na małe niedogodności uważam, że bieganie zimną jest jedną z najfajniejszych rzeczy, jakie można zrobić w tym chłodnym, ponurym okresie. A odpowiednie nastawienie i parę trików pozwolą Ci nie tylko trenować tak jak zazwyczaj, ale również osiągać naprawdę dobre wyniki na treningach.
Bieganie zimą – lista rzeczy, które warto wiedzieć
1. Nie biegaj przy zbyt niskich temperaturach
Oczywiście, każdy z nas inaczej reaguje na zimno – mamy różną tolerancję na chłód, różnie działa również nasza termoregulacja, możemy jednak przyjąć, że komfortową temperaturą dla biegaczy jest przedział minus 5-10 stopni. Znajdziemy najpewniej różnych kozaków, dla których minus 15 to nic wielkiego, jednak bieganie w takiej temperaturze może być nie tyle nieprzyjemne, co nawet szkodliwe.
W bardzo niskiej temperaturze płuca mają problem z ogrzewaniem i nawilżaniem powietrza, co powoduje, że drogi oddechowe stają się zbyt przesuszone i reagują skurczami oskrzeli.
Kanadyjscy naukowcy postanowili zbadać układ oddechowy 16 sportowców podczas wdychania suchego powietrza przy temperaturze minus 15 stopni. Wyniki były jednoznaczne. 40/50% osób profesjonalnie uprawiających sporty zimowe ma objawy astmy wysiłkowej, spowodowane ekspozycją na mróz. Praca płuc w takich warunkach będzie się jedynie pogarszała.
2. Ubierz się jakby było cieplej
Założenie jest takie, że chcemy, aby było nam ciepło jeszcze zanim zaczniemy się pocić. Dzięki temu komfort biegu będzie na znacznie wyższym poziomie. Niepisana zasada jest taka, że ubieramy się jakby temperatura była o 10 stopni wyższa. Gdy zaczynamy bieg powinno nam być dosyć chłodno. Warto również wyposażyć się w odzież termiczną, która będzie wchłaniała pot. Na nogi załóżmy ciepłe skarpety i niezbyt dopasowane buty, żeby dobrze chronić stopy przed zimnem. Dobrze dobrane ubranie zatrzymuje ciepło w mięśniach, które muszą być rozgrzane, aby poprawnie pracować. Pamiętajmy również o zakładaniu czapki lub ocieplonej opaski zakrywającej uszy. Przez głowę ucieka sporo ciepła.
Im więcej będziesz biegał przy niskich temperaturach, tym bardziej poznasz swoje preferencje i dowiesz się, jaki zestaw jest dla Ciebie najlepszy.
3. Zaczynaj pod wiatr
Zacznij trening biegnąc pod wiatr, tak aby w drodze powrotnej nie przeszkadzał Ci, kiedy będziesz już zmęczony i spocony. Dodatkowo wiatr w plecy pomoże utrzymać odpowiednie tempo i zmotywuje do większego wysiłku na koniec biegu.
4. Zrób rozgrzewkę w domu
Świetnym pomysłem jest rozgrzanie się przed wyjściem na dwór. Może to być wbieganie po schodach, skakanka, albo parę prostych ćwiczeń takich jak: wymachy, podskoki, skręty tułowia, krążenia bioder i ramion. Gdy jesteśmy rozgrzani i jest nam ciepło, zimno staje się mniej dokuczliwe.
5. Podczas biegania zimą nie przejmuj się tak bardzo dystansem i tempem
Bieganie w ciężkich zimowych warunkach to raczej dobra okazja do spokojnych kilometrów, którym towarzyszą rozmowy, aniżeli budowy szybkości biegowej. Przy dużym mrozie i śniegu nasze założenia dot. dystansu i tempa mogą okazać się niemożliwe do zrealizowania. Nie należy się tym przejmować i wystarczy zrobić parę wolnych kilometrów. W takich chwilach najlepiej usiąść nad planem treningowym i go przeorganizować.
Warto również biegać w środku dnia, kiedy jest najcieplej. Jeśli nie masz takiej możliwości i możesz biegać tylko rano i wieczorem, to w przypadku dużego mrozu i długiego biegu lepszym pomysłem może okazać się rozbicie 15 kilometrowego biegu na 7.5km rano oraz 7.5km wieczorem. Mówię tutaj o sytuacjach, kiedy temperatura spada mocno poniżej zera i zbyt długi bieg może być szkodliwy.
Podsumowanie
Przed chwilą mogłeś przeczytać o tym, jak to sprawić, aby bieganie zimą było bardziej znośne, ale powiedz mi – lubisz biegać zimą? Nie denerwuje Cię, że ciągle jest ciemno, ślisko, w lesie zalega mnóstwo śniegu albo błota i przede wszystkim, ubierasz się z 10 minut zanim będziesz mógł wyjść na trening? Jakie są Twoje doświadczenia mój drogi czytelniku? Zima bardziej na plus, czy minus?
Jeśli jesteś zainteresowany poradami odnośnie bieganie w ciężkich warunkach, to może zainteresować Cię również ten wpis: Bieganie W Deszczu – 7 Praktycznych Porad
źródła:
https://www.runnersworld.com/training/a20825038/10-tips-to-make-winter-running-less-miserable/
