Twój oddech ma ogromne znaczenie w kontekście biegania lub uprawiania innych sportów. Aby trening był jak najbardziej efektywny i komfortowy, dobrze jest dostroić oddech do rytmu biegu i biec z odpowiednią postawą.
Dzięki temu będziesz w stanie zwiększyć wydajność swoich treningów, co z kolei przełoży się na Twoje wyniki. Początkowo może wydawać się to nienaturalne lub niekomfortowe. Mimo to, z biegiem czasu przyzwyczaisz się do zmian, a Twoje biegi staną się przyjemniejsze.
Wypróbuj te proste techniki oddechowe, aby poprawić swoje wyniki. Zacznij powoli. Ucz się jednej techniki na raz i daj sobie przynajmniej tydzień na jej opanowanie, zanim spróbujesz czegoś nowego.
- Oddychaj nosem podczas wolnych spokojnych biegów, a ustami gdy oddech nosem nie jest już komfortowy.
- Utrzymuj dobrą posturę, tak aby głowa była w jednej linii z kręgosłupem. Pamiętaj – wyprostuj plecy oraz cofnij barki do prawidłowej postawy.
- Dzięki oddychaniu rytmicznemu będziesz w stanie pobierać więcej tlenu, a Twoje ciało będzie bardziej „wyluzowane”.
- Dzięki ćwiczeniom oddechowym rozwiniesz w sobie zdolność świadomego oddychania, co w dalszej perspektywie może poprawić pobór tlenu.
- Staraj się nie biegać w temperaturze poniżej -10 stopni Celsjusza
5 porad jak lepiej oddychać podczas biegania
1. Kiedy oddychać nosem, a kiedy ustami?
Sprawa jest całkiem prosta. Jeśli wybierasz się na krótki, spokojny bieg, możesz śmiało oddychać nosem (jeśli jest to dla Ciebie komfortowe). Możesz również wdychać powietrze nosem, a wydychać ustami.
Jednak jeśli oddychanie nosem sprawia Ci trudność (np. podczas bardziej wymagających jednostek treningowych, takich jak m.in biegi tempowe lub interwały) śmiało możesz spróbować oddychania ustami. Dzięki temu zwiększysz pobór tlenu do swojego organizmu dzięki czemu będziesz mógł trenować szybciej/lepiej/dłużej.
Warto również wspomnieć o funkcji nosa w procesie oddychania. To właśnie on ogrzewa i nawilża powietrze, a nawet oczyszcza je z małych pyłków. Niestety oddychanie wyłącznie nosem jest naprawdę kiepskim pomysłem w kontekście szybkiego biegania.
2. Skup się na utrzymywaniu dobrej postawy
Nasza postawa ma ogromne znaczenie dla oddychania. Jeśli garbisz się, a Twoje barki są pochylone, to nie masz szans na wzięcie dobrego, zdrowego oddechu. Będzie on płytki i mizerny.
Pamiętaj, aby:
- Utrzymywać głowę w jednej linii z kręgosłupem
- Wyprostować plecy
- Cofnąć barki do prawidłowej postawy
- Unikać garbienia się
- Unikać pochylania się do przodu
3. Oddychaj rytmicznie
Dzięki oddychaniu rytmicznemu jesteś w stanie pobierać więcej tlenu, a Twoje ciało staje się bardziej „wyluzowane”. Z każdym kolejnym krokiem, gdy Twoja stopa uderza o ziemię, siła uderzenia może powodować „stres” w Twoim ciele.
Aby temu zapobiec wykonuj wdechy i wydechy w rytmie. Popularnym rytmem oddechowym jest rytm 3:2. Oznacza to, że przez trzy uderzenia stopami o ziemię bierzesz wdech a przez dwa uderzenia stopami o ziemię robisz wydech. Jeśli biegniesz szybciej może być to również rytm 2:1.
4. Wykonuj ćwiczenia oddechowe
Postaraj się poświęcić trochę czasu, aby skupić się na świadomym ćwiczeniu oddechu. Dzięki temu będziesz mógł zwiększyć ilość pobieranego powietrza i poprawić swoją wydajność na treningach.
Wypróbuj parę ćwiczeń oddechowym i znajdź takie, które najbardziej Ci się spodoba. Różne ćwiczenia:
- Oddychanie brzuszne (przeponą)
- Oddychanie środkowe (żebrowe)
- Oddychanie szczytowe (szczytami płuc)
- Oddychanie naprzemiennie nozdrzami
5. Nie biegaj w zbyt niskiej temperaturze
W bardzo niskiej temperaturze, czyli takiej poniżej -10 stopni celsjusza, płuca mają problem z ogrzewaniem i nawilżaniem powietrza, co powoduje, że drogi oddechowe stają się zbyt przesuszone i reagują skurczami oskrzeli.
Przy niskich temperaturach nie polecam biegać żadnych długich biegów, by nie wystawiać się na niepotrzebne ryzyko. Zawsze można pobiegać w siłowni na bieżni, albo zająć się treningiem uzupełniającym/siłowym.
Podsumowanie
Dzisiaj mogłeś dowiedzieć się jak ulepszyć swój trening w kontekście oddechowym. Pracowałeś kiedyś nad tym aspektem treningu? Nie są to żadne fajerwerki, ale to właśnie z małych, niewidocznych wręcz usprawnień procesu treningowego powstaje coś potężnego. Powodzenia.
