fundamenty treningu biegowego
źródło: https://unsplash.com/@mroz

Zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego część biegaczy osiąga coraz lepsze czasy, a część od wielu lat stoi w miejscu? Chciałbyś zdobyć tą wiedzę? Z tego tekstu dowiesz się co jest najważniejsze w treningu biegowym.

5 fundamentów treningu biegowego

1. Fundament biegania

Praktycznie nikt z nas nie lubi ciągle robić tego samego, w szczególności jeśli chodzi o monotonne i powtarzalne treningi biegowe, które wyglądają tak samo. 10km biegu w luźnym tempie i do domu i tak codziennie przez parę tygodni.

Wolelibyśmy od razu przejść do tych „porządnych” treningów. Interwały, biegi tempowe itp. Stety, niestety pomijając podstawowe, wolne treningi daleko nie dojdziemy. Musimy zrozumieć, że spokojne rozbiegania są tym, co buduje fundamenty naszej formy. To dzięki nim zwiększa się nasza wytrzymałość, a nogi powoli przyzwyczajają się do coraz to większych obciążeń.

Kiedy już zbudujemy odpowiednią bazę treningową i wykonamy serię „ciekawszych” tygodni treningowych, obfitych w szybsze, bardziej wymagające treningi, ponownie musimy wrócić do punktu wyjścia i zacząć budować formę na nowo. Pytanie – po co? Ano po to, aby dać organizmowi wypocząć i przypomnieć mu, jak buduje się wytrzymałość, którą w okresie cięższych, szybszych treningów zaniedbaliśmy.

Co to oznacza w praktyce? Budując fundamenty naszej formy musimy wykonywać spokojne biegi, przebieżki, bądź też długie rozbiegania. To właśnie dzięki nim w późniejszym okresie treningowym będziemy w stanie biegać na wysokim poziomie i ograniczymy ryzyko kontuzji.

2. Nie zmuszaj formy do przyjścia, poczekaj na nią

Nie jesteśmy w stanie idealnie zaplanować szczytu naszej formy. Nawet mimo pieczołowitych i szczegółowych przygotowań, bądź też planu sporządzonego przez światowej sławy trenera, nasze ciało nie musi zaadaptować się prawidłowo do nowych obciążeń i wejść na wyższy poziom biegowy.

Nasz organizm przystosowuje się i „ulepsza” we własnym tempie i to on decyduje, kiedy jest pora na to, by wskoczyć na wyższy bieg.

W praktyce oznacza to tyle, że musimy na bieżąco dostosowywać swój trening do aktualnego stanu organizmu. Jeśli w planie jest zapisane, że w trzecim tygodniu schodzimy z tempem z 5:30 na 5:20 i biegnąc 5:20 nie czujemy się dobrze, to sygnał jest jasny – organizm nie zdążył się zaadoptować do takiego tempa i należy wprowadzić zmiany do planu treningowego.

3. Podejmuj kolejne logiczne kroki treningowe

Sprawa dla bardziej zaawansowanych biegaczy. Jeśli biegasz dopiero od niedawna nie powinieneś mieć problemu z poprawą swoich wyników biegowych, bądź też wzrostu formy. Jednak wraz z rosnącym stażem, może pojawić się problem braku poprawy wyników.

Pojawia się wtedy pokusa, żeby z tygodniowego kilometrażu, który do tej pory wynosił 50 kilometrów wskoczyć na 80 kilometrów tygodniowo, zamiast biegania 10×400 tym razem pobiec 20×400. Niestety, takie skoki w treningu przyniosą nam więcej szkody, niż pożytku.

Zamiast wskakiwać od razu na głęboką wodę i wprowadzać tak duże zmiany do treningu, należy spojrzeć na treningi z ostatnich paru miesięcy i sprawdzić co wychodziło dobrze, a co źle. Postarać się poprawić w słabszych aspektach (np. podbiegach), powoli zwiększać kilometraż lub spytać kogoś bardziej doświadczonego co jego zdaniem należałoby teraz zrobić.

4. Nietrenowany element zanika na rzecz tego trenowanego

Brzmi banalnie. Jeśli czegoś nie robimy, to stajemy się w tym relatywnie coraz gorsi. Co oznacza to w praktyce?

Konsekwencją czasu poświęconego na zwiększanie kilometrażu, budowaniu wytrzymałości i skupiania się tylko na tym aspekcie treningowym, może być utrata szybkości. Szybkości nie straciliśmy przez to, że zaczęliśmy biegać więcej wolnych, długich rozbiegań, ale przez to, że przestaliśmy biegać szybsze treningi.

Jeśli chcemy być szybcy, musimy biegać szybko na treningach.

Jeśli chcemy być wytrzymali, musimy biegać długie, wolne biegi.

Jeśli chcemy być silni, musimy biegać podbiegi.

Bez treningów poświęconych pewnemu aspektowi, będziemy stawać się w danym obszarze coraz gorsi.

5. Dopasuj trening do siebie

Biegacz + zawody, do których się aktualnie przygotowuje, determinują sposób jego treningu. Nie możemy dawać każdemu biegaczowi tego samego planu treningowego, niezależnie od jego własnych predyspozycji bądź też jego celów.

Jak wspominałem w punkcie drugim, należy na bieżąco reagować na stan organizmu i dostosowywać treningi do własnych możliwości i celów. Stanowczo odradzam podążanie ślepo za planami treningowymi z internetu, bądź też książki. Możemy się nimi inspirować, sugerować, należy jednak zawsze dostosować je bezpośrednio do nas samych.

Podsumowanie

5 krótkich zasad. Pewnie większość biegaczy je zna, ale czy stosuje i pamięta o nich przy układaniu planów treningowych? Daj znać, czy już kiedyś o nich słyszałeś.